Często najprostsze rozwiązania są najlepsze dla Twojego zdrowia, a tak z pewnością jest w przypadku orzechów, które Matka Natura wyposażyła w doskonały zestaw białek, zdrowych tłuszczów, błonnik, sterole roślinne, antyoksydanty oraz wiele witamin i minerałów. Orzechy włoskie są niezwykle cenione, ze względu na liczne właściwości zdrowotne. Liczne badania potwierdzają, że mogą na wiele sposobów zapewnić lepsze zdrowie. W niniejszym artykule prezentujemy korzyści z włączenia orzechów włoskich do codziennej diety.
Tylko ok. 7 łuskanych orzechów włoskich dziennie wystarczy, aby skorzystać z ich najważniejszych właściwości odżywczych. Ilość ta będzie w większości przypadków zupełnie wystarczająca, by w pełni zaspokoić potrzeby organizmu. Poznajmy zatem czego można się po nich spodziewać, kiedy zaczniemy regularnie je spożywać.
Orzechy włoskie – Właściwości i korzyści zdrowotne
Orzechy włoskie pochodzą z drzewa należącego do rodziny orzechowatych i często są porównywane z orzechami brazylijskimi, orzechami nerkowca, orzechami laskowymi, orzechami makadamia, pekan, orzeszkami piniowymi i pistacjami. Wszystkie mają swój własny i unikalny profil żywieniowy.
Jedna czwarta szklanki orzechów włoskich oferuje ponad 100% dziennej, zalecanej wartości roślinnych tłuszczów omega-3, a także duże ilości miedzi, manganu, molibdenu i biotyny. Dodatkowo, niektóre badania wykazują, że posiadają szereg dobroczynnych właściwości, z których najważniejsze wymieniamy poniżej.
Właściwości w walce z rakiem
Orzechy włoskie mogą pomóc zmniejszyć nie tylko ryzyko raka prostaty, ale i raka piersi. W jednym z badań myszy, które zjadały ludzki odpowiednik 15 całych orzechów przez 18 tygodni miały znacznie mniejsze i wolniej rosnące nowotwory gruczołu krokowego w porównaniu z grupą kontrolną, która jadła taką samą ilość tłuszczu, ale z innych źródeł.
Dieta zredukowała wzrost raka prostaty nawet o 30 do 40%. W innym badaniu na myszach zastosowano ludzki odpowiednik zaledwie dwóch garści orzechów włoskich dziennie, aby zmniejszyć ryzyko raka piersi o połowę.
Zdrowie serca
Orzechy włoskie zawierają aminokwas o nazwie L-arginina, który oferuje wiele korzyści ludziom z chorobami serca, lub tym, którzy mają zwiększone ryzyko tych chorób.
Orzechy te zawierają również roślinny kwas tłuszczowy omega-3 – alfa-linolenowy (ALA), który wykazuje właściwości przeciwzapalne i może zapobiec powstawaniu patologicznych skrzepów krwi. Badania pokazują, że ludzie, którzy stosują diety bogate w kwasy ALA są narażeni na zmniejszone ryzyko ataku serca i mają prawie 50% niższe ryzyko nagłej śmierci sercowej.
Jedzenie zaledwie czterech orzechów włoskich dziennie znacząco podnosi poziom ALA we krwi. Dodatkowo, wspierają one zdrowy poziom cholesterolu. Oddzielne badania wykazały, że jedzenie tylko 30g orzechów włoskich dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, wśród osób z grupy wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego.
Rzadkie i silne przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze są niezbędne dla utrzymania zdrowia, poprzez zwalczanie wolnych rodników. Orzechy włoskie zawierają kilka unikalnych i silnych przeciwutleniaczy, które są dostępne tylko w kilku powszechnie spożywanych pokarmach. Dotyczy to głównie substancji takich jak juglon chinonowy, tanina, tellimagrandin oraz flawonoid o nazwie morin.
Badania wykazały, że zawarte w orzechach polifenole mogą pomóc w zapobieganiu chemicznie wywołanego uszkodzenia wątroby. W tym zakresie mogą skutecznie wspomagać działanie ostropestu plamistego.
W innym badaniu naukowcy odkryli, że te wyjątkowe orzechy mają szczególnie silne działanie przeciwutleniające. Prawdopodobnie mają najlepszą skuteczność wśród badanych orzechów, a także najwyższą aktywność antyoksydacyjnych lipoprotein.
Kontrola wagi ciała
Dodawanie orzechów do codziennej diety może pomóc w utrzymaniu idealnej wagi ciała w dłuższym przedziale czasowym. W jednym z badań na 31 pacjentach pokazano, że osoby stosujące dodatkowe orzechy, przyjmowane wraz z innymi pokarmami, stracili ok. 600 g wagi i 1,3 cm w obwodzie talii. Jedzenie orzechów włoskich jest również związane ze zwiększonym poczuciem sytości, po zaledwie trzech dniach stosowania.
Poprawa płodności u mężczyzn
Jedną z mniej znanych korzyści z regularnego stosowania orzechów włoskich, jest ich wpływ na męską płodność. Wśród mężczyzn, którzy spożywali 75 g (nieco ponad pół szklanki) orzechów włoskich dziennie znacząco wzrosła jakość nasienia, w tym jego żywotność, a także ruchliwość i morfologia plemników.
Zdrowie mózgu
Orzechy włoskie zawierają szereg związków neuroprotekcyjnych, w tym witaminy E, kwas foliowy, melatoninę, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze. Badania pokazują, że spożywanie orzechów może wspierać zdrowie i rozwój mózgu.
Badania wykazały również, że spożywanie bogatej w przeciwutleniacze żywności, takiej jak orzechy włoskie, może zmniejszyć zwiększoną podatność na stres oksydacyjny, który odgrywa dużą role w procesie starzenia się, podtrzymywania zdrowia, a także poprawy funkcji poznawczych.
Cukrzyca
Dieta bogata w orzechy włoskie poprawia parametry metaboliczne u osób z cukrzycą typu II. Dorośli z nadwagą cierpiący na cukrzycę typu II, którzy regularnie spożywali 1/4 szklanki orzechów włoskich dziennie, mieli znacząco obniżony poziomu insuliny na czczo w porównaniu do tych, którzy ich nie spożywali, już ciągu pierwszych trzech miesięcy.
Dlaczego należy jeść zewnętrzną „skórkę” z orzechów włoskich?
Najbardziej zewnętrzna warstwa łuskanych orzechów delikatnie się łuszczy i może być nieco woskowa. Posiada również gorzki smak, ale warto oprzeć się pokusie, by jej nie usuwać. Uważa się, że aż 90% przeciwutleniaczy w orzechach znajduje się w skórce, dzięki czemu jest ona jedną z najzdrowszych części do konsumpcji. Aby zwiększyć pozytywny wpływ na swoje zdrowie poszukaj orzechów, które są ekologiczne i surowe, nienapromieniowane lub pasteryzowane.
Ponadto, należy pamiętać, że orzechy dość szybko się psują i ich zdrowe tłuszcze łatwo jest uszkodzić. Jeśli preferujesz kupowanie łuskanych wybierz te sprzedawane luzem. Unikaj tych, które są pomarszczone i mają zapach stęchlizny, lub kiedy nie można zweryfikować czy są świeże. Orzechy włoskie należy przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, czy są one w łupinach, czy bez. Przede wszystkim stanowią świetną i szybką przekąskę. Jeśli nie jesteś fanem ich smaku, można zapewnić sobie korzyści terapeutyczne przez mieszanie ich z koktajlami.
Można jeszcze bardziej poprawić jakość orzechów przez moczenie ich przez noc w wodzie, która będzie miała tendencję do obniżenia niektórych inhibitorów enzymu i kwasu fitynowego. Po namoczeniu, można je osuszyć w temperaturze ok. 100-110°C dopóki nie staną się ponownie chrupiące.
Inne cenne dla zdrowia orzechy
Warto jeść regularnie praktycznie wszystkie orzechy, nie tylko włoskie, które są ekologiczne i surowe, nienapromieniowane, pasteryzowane lub powlekane cukrem. Jedynym wyjątkiem są orzeszki ziemne, które należą do rodziny roślin motylkowatych. Mogą one przede wszystkim:
- zakłócać równowagę kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, ponieważ mają one stosunkowo wysoką zawartość tych drugich.
- często są zanieczyszczone rakotwórczymi aflatoksynami.
Surowe orzechy makadamia i pekan zapewniają najwyższą ilość zdrowego tłuszczu będąc na końcu, jeśli chodzi o węglowodany i białka. Głównym kwasem tłuszczowym w makadamia jest jednonienasycony tłuszcz – kwas oleinowy w ilości ok. 60%. Wielkość ta jest na poziomie oliwek, które są dobrze znane ze swoich korzyści dla zdrowia.
Poniższa lista przedstawia wartości odżywcze najpopularniejszych orzechów w ok. 30g:
- Makadamia: 22g tłuszczu, 2g białka, 4g węglowodanów,
- Pekan: 20g tłuszczu, 3g białka, 4g węglowodanów,
- Sosnowe: 20g tłuszczu, 4g białka, 4g węglowodanów,
- Orzechy brazylijskie: 19g tłuszczu, 4g białka, 3g węglowodanów,
- Orzechy włoskie: 18g tłuszczu, 4g białka, 4g węglowodanów,
- Orzechy laskowe: 17g tłuszczu, 3g białka, 5g węglowodanów,
- Orzechy nerkowca: 13g tłuszczu, 4g białka, 9g węglowodanów,
- Migdały: 14g tłuszczu, 6g białka, 6g węglowodanów,
- Pistacje: 13g tłuszczu, 6g białka, 8g węglowodanów.
