Witamina A nie tylko odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, ale jest także kluczowym czynnikiem w zapobieganiu wielu chorobom, utrzymania właściwej odporności, a nawet zdrowia kości. Stanowi ona rozpuszczalną w tłuszczach substancję, która występuje w różnych postaciach zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Poznajmy zatem dlaczego witamina A jest aż tak ważnym składnikiem naszej diety i w jaki sposób dba o nasz stan zdrowia i kondycję urody.
Niedobór tej witaminy powoduje przykre konsekwencje, od nocnej ślepoty po łuszczącą się skórę i zahamowany wzrost. Równie ważna jest jednak jej odpowiednia równowaga, ponieważ przesadzanie z suplementami może również prowadzić do poważnych problemów, takich jak wady wrodzone i problemy z wątrobą.
Jak działa witamina A i jak możesz mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią jej ilość w swojej codziennej diecie? Oto, co powinieneś wiedzieć o tym niezbędnym mikroskładniku i tym jak może on wpływać na twoje zdrowie.
Czym jest witamina A?
Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach substancją aktywną, która działa w organizmie jako silny przeciwutleniacz. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrego wzroku, zdrowia neurologicznego, zdrowej skóry i innych ważnych funkcji organizmu. Podobnie jak wszystkie przeciwutleniacze, jest także zaangażowana w redukcję stanów zapalnych poprzez zwalczanie uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki.
Witamina A występuje w dwóch podstawowych postaciach: aktywnej witaminy A, zwanej także retinolem, i beta-karotenu. Retinol znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest rodzajem „wstępnie uformowanej” witaminy A, która jest przez organizm bezpośrednio przyswajana. Drugi rodzaj, otrzymywany z kolorowych owoców i warzyw, ma postać karotenoidów prowitaminowych. Beta-karoten i inne rodzaje karotenoidów, występujących w produktach pochodzenia roślinnego muszą najpierw zostać przekształcone w retinol, aktywną formę witaminy A, w celu wykorzystania przez nasz organizm. Jeszcze inną formą witaminy A jest palmitynian, który zwykle występuje w postaci kapsułek.
Witamina A – Właściwości i funkcje zdrowotne
Badania wielokrotnie wykazały, że przeciwutleniacze takie jak witamina A, są niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia i długowieczności. Przede wszystkim przynoszą korzyści dla zdrowia oczu, zwiększają odporność organizmu i stymulują wzrost komórek. Specjaliści od żywienia oraz lekarze zalecają uzyskiwanie przeciwutleniaczy przede wszystkim poprzez dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w owoce, warzywa i nieprzetworzoną żywność, gdy tylko jest to możliwe. W przeciwnym wypadku zaleca się ewentualne uzupełnianie jej suplementami. W ludzkim organizmie witamina A przede wszystkim pełni funkcje:
- chroni zdrowie oczu,
- wzmacnia odporność,
- łagodzi zapalenia,
- chroni skórę,
- wykazuje właściwości antynowotworowe,
- zwiększa zdrowie kości,
- zmniejsza poziom cholesterolu,
- jest pomocna we wspieraniu płodności i rozwoju,
- wspomaga regenerację tkanek,
- zapobiega kamieniom moczowym.
Chroni zdrowie oczu
Jedną z najbardziej znanych zalet działania witaminy A jest jej zdolność do poprawy widzenia i utrzymania zdrowia oczu. Jest tak dlatego, że jest to kluczowy składnik cząsteczki rodopsyny, która aktywuje się, gdy światło wpada do siatkówki oka, wysyłając sygnał do mózgu, który powoduje widzenie. Odgrywa ona niezwykle ważną rolę w zapobieganiu degeneracji plamki żółtej, jednej z głównych przyczyn ślepoty związanej z zaawansowanym wiekiem.
Badanie opublikowane w Archives Of Ophthalmology wykazało, że osoby z grupy wysokiego ryzyka rozwoju tej choroby, które przyjmowały codziennie multiwitaminę zawierającą witaminę A, witaminę C, witaminę E, cynk i miedź, miały o 25% mniejsze ryzyko wystąpienia zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej przez okres sześciu lat.
Wspiera odporność
Witamina A odgrywa ważną rolę w zachowaniu odporności organizmu, a tym samym jest bardzo istotna w zapobieganiu chorobom i różnego rodzaju infekcjom. Według niektórych źródeł, niedobór tej kluczowej witaminy może osłabić odporność, a nawet zmienić funkcję komórek odpornościowych.
Uważa się, że niedobór witaminy A blokuje regenerację błon śluzowych, co powoduje zwiększoną podatność na infekcje. Co ciekawe, badanie przeprowadzone w Kolumbii w 2014 r. faktycznie pokazało, że przyznanie 100 000 dzieciom suplementów witaminy A może zaoszczędzić ponad 340 milionów USD na kosztach medycznych, poprzez zmniejszenie częstości występowania poważnych chorób, takich jak biegunka i malaria.
Łagodzi stany zapalne
Beta-karoten działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie, pomaga zmniejszyć nagromadzenie szkodliwych wolnych rodników i zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym komórek, a także blokuje rozwój stanów zapalnych.
Przeciwzapalne działanie witaminy A może mieć daleko idące skutki w wielu aspektach zdrowia, ponieważ stan zapalny leży u podstaw wielu chorób przewlekłych, od raka po choroby serca i cukrzycę. Zmniejszone poziomy stanu zapalnego są również skorelowane z niższym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Wiąże się je także z obniżeniem ryzyka reumatoidalnego zapalenia stawów i chorobą Leśniowskiego-Crohna.
Wspiera zdrowie skóry
Często polecana przez dermatologów do zwalczania trądziku i zmarszczek, witamina A jest ceniona ze względu na jej silne właściwości wzmacniające skórę. Jedno z badań wykazało, że stosowanie retinolu miejscowo na skórę znacznie zmniejszyło drobne zmarszczki, a także zwiększyło zdolność skóry do regeneracji.
Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, związek ten może być również przydatny w leczeniu wielu problemów skórnych. W rzeczywistości badania wykazują, że retinoidy mogą mieć zastosowanie terapeutyczne w przypadku typowych chorób skóry, takich jak łuszczyca, wyprysk i trądzik.
Wykazuje właściwości antynowotworowe
Rosnąca liczbą badań wykazuje silny związek między tym, co jesz i ryzykiem zachorowania na raka. Nie powinno więc dziwić, że zwiększenie spożycia witaminy A może pomóc w ochronie przed rozwojem tej poważnej choroby. Zgodnie z recenzją opublikowaną w BioMed Research International, w badaniach in vitro retinoidy blokują wzrost komórek rakowych skóry, pęcherza, piersi, prostaty i płuc.
Wysokie dawki kwasu retinowego mogą być toksyczne dla komórek, dlatego najlepiej jest włączyć je poprzez odpowiednią dietę, aby zapobiegać lub tłumić rozwój nowotworów.
Wzmacnia zdrowie kości
Większość z nas doskonale zdaje sobie sprawę ze związku między zdrowiem kości, a składnikami odżywczymi codziennej diety, takimi jak wapń i witamina D. Ale czy wiesz, że witamina A jest również kluczowym składnikiem dla prawidłowego wzrostu kości?
Właściwa równowaga witaminy A jest niezbędna, ponieważ zarówno jej nadmiar, jak i niedobór są wiązane z pogorszeniem zdrowia kości. Jedno z badań przeprowadzonych w Instytucie Gerontologii i Geriatrii na Uniwersytecie w Perugii we Włoszech wykazało nawet, że poziomy retinolu w osoczu były istotnie niższe u starszych kobiet z osteoporozą w porównaniu z grupą kontrolną. Wyniki wykazały również, że niski poziom retinolu był związany ze zmniejszoną gęstością mineralną w kości udowej.
Zmniejsza poziom cholesterolu
Cholesterol jest substancją tłuszczową naturalnie występującą w każdym organizmie. Potrzebuje on prawidłowego poziomu cholesterolu, ponieważ bierze on udział w syntezie hormonów i stanowi podstawę prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych. Zbyt dużo cholesterolu może jednak gromadzić się w naczyniach krwionośnych, powodując ich stwardnienie i zwężenie, zwiększając ryzyko chorób serca.
Chociaż badania na ludziach są ograniczone, niektóre wykazują, że wystarczająca ilość witaminy A w diecie może naturalnie obniżyć poziom cholesterolu, aby odpowiednio chronić zdrowie serca. Jeden z eksperymentów wykazał, że suplementacja szczurów beta-karotenem przez sześć tygodni była w stanie znacząco obniżyć poziomy całkowitego cholesterolu we krwi.
Wspiera w płodności i rozwoju
Witamina A ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego wzrostu i rozwoju na wszystkich etapach życia, ale jest również uważana za jedną z najlepszych witamin dla kobiet. Niedobór tej kluczowej witaminy jest związany z obniżoną odpornością, wyższą zachorowalnością i śmiertelnością, a nawet większym ryzykiem przeniesienia HIV-1 z matki na dziecko dla kobiet w ciąży.
Amerykańskie Stowarzyszenie Pediatryczne wymienia witaminę A jako jeden z najważniejszych mikroelementów w czasie ciąży, zwłaszcza w odniesieniu do czynności płuc i dojrzewania. Beta-karoten jest również uważany za krytyczny w zapobieganiu zaburzeniom rozwojowym u kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Wspomaga naprawę tkanek
Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy A w codziennej diecie ma kluczowe znaczenie dla naprawy tkanek i regenerację komórek. Jest ona niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia skóry, a niektóre dowody sugerują nawet, że może również pomóc w gojeniu ran.
Badania opublikowane w Dermatologic Surgery przeprowadzonej na Wydziale Dermatologii Uniwersytetu Drexel w Filadelfii wykazały, że wstępne leczenie retinoidami poprawia gojenie się ran po zabiegach rekonstrukcji twarzy. Podobnie badanie opublikowane w Journal of Nutrition wskazało, że suplementacja różnymi formami witaminy A w diecie pomaga zwiększyć szybkość gojenia się rany u szczurów po operacji.
Zapobiega kamieniom moczowym
Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś kamieni moczowych, prawdopodobnie zbyt dobrze wiesz, jak bolesna jest to przypadłość. Kamienie moczowe na ogół tworzą się w nerkach, a następnie powoli rosną i rozwijają się w moczowodach lub pęcherzu. Mogą powodować objawy, takie jak częste oddawanie moczu, bóle brzucha, dyskomfort i krwiomocz. Pozostawione bez leczenia mogą również powodować infekcje i powikłania, a nawet w niektórych przypadkach mogą wymagać interwencji chirurgicznej.
Niektóre badania pokazują, że witamina A może pomóc w zapobieganiu kamieniom moczowym. W rzeczywistości, jedno badanie przeprowadzone przez Departamencie Biofizyki Narodowego Instytutu Żywienia w Indiach wskazało na zależność pomiędzy poziomem witaminy A, a formowaniem się kamieni moczowych u dzieci. Stwierdzono w nim, że osoby z niskim poziomem tego związku mają wyższe poziomy kryształów szczawianu wapnia w moczu, co wskazuje na większe ryzyko tworzenia się kamieni moczowych.
Witamina A – Źródła żywności
Zwiększanie spożycia beta-karotenu to najlepszy sposób na czerpanie korzyści z tej bardzo ważnej substancji. Oto niektóre z najlepszych źródeł witaminy, które pozwalają zacząć zwiększać jej spożycie i upewnić się, że potrzeby organizmu są odpowiednio zaspokajane:
- dynia piżmowa – 1 szklanka, gotowane kostki: 22 869 j.m. (457% ZDD),
- słodkie ziemniaki – 1 średni, gotowany ziemniak: 21 907 j.m (438% ZDD),
- jarmuż – 1 szklanka, posiekana: 10,302 j.m (206% ZDD),
- marchewki – 1 średnia surowa marchewka: 10,190 j.m (204% ZDD),
- szpinak – 1 filiżanka surowa: 2 813 j.m (56% ZDD),
- suszone morele – 1 uncja: 1,009 j.m (20% ZDD),
- brokuły – 1 szklanka surowych: 567 j.m (11% ZDD),
- masło – 1 łyżka stołowa: 350 j.m (7%t ZDD),
- żółtka – 1 duże jajo: 245 j.m (5% ZDD).
ZDD – zalecana dzienna dawka
Niektóre inne produkty spożywcze, zawierające związki witaminy A to także olej z wątroby dorsza, zielony groszek, czerwona papryka, mleko pełne, mango, pomidory, kantalupa, papaja, płatki owsiane i zioła, takie jak bazylia i papryka.
Objawy niedoboru witaminy A
Witamina A ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego widzenia, wzrostu kości, zdrowej skóry i ochrony błon śluzowych dróg pokarmowych, oddechowych i dróg moczowych przed zakażeniem.
Ludzie z długotrwałym zespołem złego wchłaniania tłuszczów są bardziej podatni na jej niedobór. Osoby z zespołem nieszczelnego jelita, celiakią, zaburzeniami autoimmunologicznymi, chorobą zapalną jelit, zaburzeniami trzustki lub uzależnieniem od alkoholu również są w grupie podwyższonego ryzyka.
Niedobór witaminy A stał się problemem w ponad połowie wszystkich krajów na świcie, szczególnie w Afryce i Azji Południowo-Wschodniej. Dotyka wiele małych dzieci i kobiet w ciąży, w szczególności w krajach o niskim średnim dochodzie na mieszkańca.
Niedobór taki może stanowić poważny problem dla dzieci, ponieważ brak tej witaminy powoduje poważne upośledzenie wzroku, a nawet ślepotę, a także znacznie zwiększa ryzyko poważnych chorób, takich jak biegunka zakaźna i odra. Niektóre z najczęstszych objawów niedoboru witaminy A to:
- kseroczmie – suchość spojówki i rogówki,
- nocna ślepota,
- plamy Bitota – nagromadzenie keratyny w spojówce,
- suche usta,
- gruba lub łuszcząca się skóra,
- upośledzona odporność,
- zahamowanie wzrostu u dzieci.
Jak uzyskać więcej witaminy A w diecie + dawkowanie witaminy A
Zalecana dawka witaminy A wynosi około 5000 jednostek międzynarodowych dziennie dla dorosłych i dzieci w wieku powyżej czterech lat. Należy pamiętać, że międzynarodowa jednostka retinolu jest równa około 0,3 μg RAE (równoważników aktywności retinolu). Podobnie, jedna międzynarodowa jednostka beta-karotenu z suplementów przekłada się na około 0,15 μg RAE witaminy.
Warto pamiętać, że zwiększając spożycie owoców i warzyw oraz uwzględniając porcję lub dwie witaminy A w każdym posiłku, można dość łatwo zaspokoić codzienne na nią potrzeby.
Tabletki z witaminą A są również dostępne, ale lepiej jest spożywać ją poprzez spożycie z naturalnych źródeł żywności, a nie przez suplementy. Bogate w nią produkty dostarczają większej ilości wielu ważnych składników odżywczych, których niewątpliwe potrzebujesz. Niektóre badania wykazały, że suplementacja różnymi formami witaminy A, np. beta-karotenem, może w niektórych populacjach wiązać się z poważnymi chorobami. Ryzyko to nie istnieje w przypadku naturalnych źródeł z żywności.
Witamina A vs. Retinol vs. Witamina C
Witamina A jest terminem używanym do opisania całej grupy retinoidów, w tym retinolu i karotenoidów. Retinol jest aktywną formą witaminy A, którą można łatwo wykorzystać w organizmie i można ją znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z drugiej strony, karotenoidy występują w wielu owocach i warzywach, ale muszą zostać przekształcone w retinol po ich spożyciu.
Podobnie jak witamina A, witamina C jest kolejnym ważnym przeciwutleniaczem, który odgrywa kluczową rolę w ochronie zdrowia i urody. Obie te substancje dzielą kilka takich samych funkcji. Witamina C także zwiększa odporność, poprawia kondycję skóry i zwalcza wolne rodniki. Występuje również w niektórych z tych samych źródeł, a mianowicie w owocach i warzywami, takich jak jarmuż, czerwona papryka, truskawki i pomarańcze.
Witamina A w Ajurwedzie i tradycyjnej medycynie chińskiej
Wiele produktów bogatych w witaminę A idealnie pasuje do diety ajurwedyjskiej. Na przykład, dynia piżmowa to zdrowy wybór dla tych, którzy chcą schudnąć, dzięki swoim właściwościom moczopędnym. Słodkie ziemniaki są również znane z tego, że są bardzo odżywcze i zapewniające uczucie najedzenia. Jest to także jedna z niewielu rodzajów żywności, która działa dobrze dla wszystkich trzech doshe.
Pokarmy pełne witaminy A są również powszechnymi składnikami używanymi w tradycyjnej medycynie chińskiej. Na przykład jarmuż pomaga wzmocnić żołądek i pobudzić naprawę tkanek, podczas gdy marchew odtruwa, poprawia wzrok i wzmocnia narządy.
Historia witaminy A
Chociaż obecnie wiemy, jak ważna jest witamina A, szczególnie jeśli chodzi o zdrowy wzrost, rozwój, rozmnażanie i odporność, naukowcy dopiero od niedawna odkrywają znaczenie tej witaminy.
Fizjolog François Magendie zaczął przeprowadzać eksperymenty na psach w 1816 roku, zauważając, że pozbawienie ich niezbędnych składników odżywczych doprowadziło do wyższej śmiertelności i owrzodzeń rogówki. Kilka dekad później, w latach 80. XIX wieku, naukowcy zaczęli zdawać sobie sprawę z tego, że istnieją ważne, nieodkryte dotąd składniki odżywcze w żywności, takiej jak żółtka jaj i mleko, które mogą być odpowiedzialne za wiele ich właściwości prozdrowotnych.
W 1913 r. naukowcy odkryli, że masło i żółtka jaj, dwa pokarmy bogate w witaminę A, były zdolne do podtrzymywania życia i wspierania przetrwania w eksperymentach zwierzęcych w większym stopniu niż inne rodzaje tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek i smalec. W 1932 r. chemik ze Szwajcarii, Paul Karrer, jako pierwszy opisał strukturę witaminy A i ostatecznie została ona wyizolowana zaledwie kilka lat później, bo w 1937 r.
Od tego czasu wiele badań nadal odkrywa coraz więcej faktów na temat złożonego związku między tą wyjątkową substancją, a jej rolą w zakresie zdrowia, odporności, wzrostu i rozwoju.
Środki ostrożności
Wysokie dawki witaminy A ze sztucznych źródeł mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Spożywanie zbyt dużej ilości suplementów lub połączenie jej z innymi antyoksydantami, czasami wiązać się może z wadami wrodzonymi, niższą gęstością kości i problemami z wątrobą. Toksyczność tej witaminy może również powodować objawy, takie jak żółtaczka, nudności, utrata apetytu, drażliwość, wymioty, a nawet utrata włosów.
Jeśli zdecydujesz się na suplementację witaminą A, najpierw skonsultuj się z lekarzem, zastosuj niskie dawki i jeśli to możliwe, korzystaj z suplementów podczas posiłków. Ludzie, którzy piją dużo alkoholu, palą papierosy lub chorują na nerki lub wątrobę, również nie powinni przyjmować suplementów witaminy A bez konsultacji z lekarzem. Należy także pamiętać, że witamina ta może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym niektórymi pigułkami antykoncepcyjnymi, rozrzedzającymi krew i niektórymi terapiami przeciwnowotworowymi.
Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą i dlatego musi być spożywana razem z tłuszczem, aby uzyskać optymalną jej absorpcję. Wymagane jest także wystarczające spożycie białka w diecie do wytwarzania białek wiążących, a ich niedobór może prowadzić do zaburzeń funkcji witaminy i jej niedoboru.
Badania wykazały, że wchłanianie, metabolizm, wydzielanie w wątrobie, transport i wykorzystanie przez tkanki przyjmowanej witaminy A może w części zależeć od odpowiedniego poziomu cynku.
Aby zapobiec problemom z przedawkowaniem tej witaminy lub hiperwitaminozy, warto wybrać naturalne jej źródła i połączyć z dobrze zbilansowaną dietą, bogatą w pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia.
Podsumowanie
- Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach substancją aktywną i przeciwutleniaczem, który jest bardzo ważny dla utrzymania pełni zdrowia.
- Występuje w wielu źródłach żywności, zarówno jako retinol, jak i karotenoidy prowitaminy A. Karotenoidy muszą zostać przekształcone w retinol, zanim będą mogły być wykorzystane przez organizm.
- Związek ten przynosi korzyści dla zdrowia skóry, wspiera odporność, poprawia wzrok, obniża poziom cholesterolu i utrzymuje zdrowe kości. Jest także niezbędny do skutecznej naprawy i reprodukcji tkanek, a także może pomóc w zapobieganiu nowotworom i kamieniom moczowym.
- Aby zaspokoić zapotrzebowanie lepiej korzystać z bogatej w nią żywności, a nie suplementacji.
- Stosując zrównoważoną i w właściwie odżywczą dietę, można z łatwością korzystać z wielu właściwości zdrowotnych, jakie ta ważna witamina ma do zaoferowania.
