Omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT i są niezwykle ważne dla zachowania pełni zdrowia i urody. Niestety, najczęściej codzienna dieta nie zapewnia ich właściwej podaży, która umożliwiałaby zachowanie ich właściwej proporcji względem innych składników odżywczych. Coraz częściej poleca się również stosowanie odpowiednich suplementów diety, które zapewnić mają uzupełnienie ewidentnych niedoborów. W niniejszym artykule przyglądamy się nieco bliżej temu ważnemu problemowi żywieniowemu.
W rzeczywistości, niewiele składników odżywczych dotychczas badano tak dokładnie, jak kwasy tłuszczowe omega-3. Wiele z nich nie dało jednak jasnych odpowiedzi, wyraźnie rozwiewających często występujące wątpliwości. Niewątpliwe jednak uznaje się powszechnie, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe przyczynia się wyraźnie do utrzymania pełni zdrowia i lepszej kondycji urody. Przyjrzyjmy się zatem temu problemowi nieco bliżej.
Omega-3 – Właściwości zdrowotne i ich zastosowania
Poniżej wskazujemy najważniejsze korzyści zdrowotne ze stosowania kwasów tłuszczowych omega-3, które są wspierane przez naukę.
Walka z depresją
Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie. Objawy to smutek, senność i ogólna utrata zainteresowania życiem. Towarzyszy jej ciągły lęk, a także powszechne zaburzenie, charakteryzuje się ciągłym zmartwieniem i nerwowością.
Co ciekawe, badania wskazują, że osoby regularnie spożywające kwasy tłuszczowe omega-3 rzadziej cierpią na depresję. Co więcej, gdy osoby z depresją lub stanami lękowymi zaczynają przyjmować zawierające je suplementy, objawy problemu są znacznie słabsze.
Istnieją trzy zasadnicze rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: ALA, EPA i DHA. Z tych trzech EPA wydaje się najlepsza w walce z depresją. W jednym z badań stwierdzono nawet, że EPA jest tak samo skuteczna przeciwko depresji jak jeden z powszechnie stosowanych leków przeciwdepresyjnych.
Suplementy omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji i stanów lękowych. EPA wydaje się najskuteczniejsza w walce z depresją.
Wzmocnienie zmysłu wzroku
DHA, rodzaj omega-3, jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. W przypadku braku wystarczającej ilości DHA, mogą pojawić się problemy z widzeniem.
Co ciekawe, uzyskanie wystarczającej ilości kwasów DHA wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, co jest jedną z wiodących przyczyn trwałego uszkodzenia oczu i ślepoty na świecie.
Kwas tłuszczowy omega-3 zwany DHA jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówek oczu. Może pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, które może powodować zaburzenia widzenia i ślepotę.
Stymulacja rozwoju mózgu dziecka w łonie matki i w wieku niemowlęcym
Omega-3 mają kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju mózgu u niemowląt. DHA odpowiada za 40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w mózgu i 60% w siatkówce oka. Dlatego nie powinien dziwić fakt, że niemowlęta karmione preparatem wzmocnionym DHA, mają lepszy wzrok niż niemowlęta go nie przyjmujące.
Wystarczająca ilość omega-3 w codziennej diecie podczas ciąży może wiązać się z wieloma korzyściami dla dziecka, głównie takimi jak:
- wyższa inteligencja,
- lepsza komunikacja i umiejętności społeczne,
- mniej problemów z zachowaniem,
- zmniejszone ryzyko opóźnienia rozwojowego,
- zmniejszenie ryzyka ADHD, autyzmu i porażenia mózgowego.
Uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w okresie ciąży i wczesnego życia dziecka ma kluczowe znaczenie dla jego prawidłowego rozwoju. Suplementacja wiąże się m.in. z wyższą inteligencją i mniejszym ryzykiem kilku chorób.
Zmniejszanie ryzyka rozwoju chorób serca
Zawały serca i udary mózgu są wiodącymi na świecie przyczynami śmierci. Kilkadziesiąt lat temu naukowcy zaobserwowali, że społeczności żyjące w obszarach nadmorskich charakteryzują się bardzo niskim odsetkiem tych chorób. Po zbadaniu tego zjawiska stwierdzono, że jest to związane m.in. ze spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z ryb. Od tego czasu kwasy te zostały skojarzone z wieloma korzyściami dla zdrowia serca. Korzyści te dotyczą przede wszystkim:
- trójglicery – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) mogą powodować znaczną redukcję trójglicerydów, zwykle w zakresie 15-30%,
- ciśnienie krwi – NNKT mogą istotnie obniżyć ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi,
- „dobry” cholesterolu HDL – kwasy tłuszczowe omega-3 mogą podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL,
- krzepnięcie krwi – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) mogą powstrzymywać zbijanie się płytek krwi, co pomaga zapobiegać powstawaniu szkodliwych i niebezpiecznych zakrzepów,
- zatykanie tętnic – utrzymując tętnice gładkie i wolne od uszkodzeń, NNKT zapobiegają powstawaniu płytki, która może zatykać i utwardzić tętnice,
- stany zapalne – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają wytwarzanie niektórych substancji uwalnianych podczas reakcji zapalnej organizmu,
- „zły” cholesterol LDL – u niektórych osób prawdopodobnie mogą obniżyć ilość cholesterolu LDL, jednak dowody na to są mieszane – niektóre badania wskazują na wzrost LDL.
Pomimo tych korzystnych wpływów na czynniki ryzyka chorób serca, nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementy omega-3 mogą zapobiegać atakom serca lub udarom. Wiele badań nie wykazało żadnych korzyści.
Niektóre przesłanki wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają liczne czynniki ryzyka chorób serca. Jednak stosowanie ich suplementów prawdopodobnie nie zmniejsza ryzyka zawałów serca i udarów mózgu.
Zmniejszenie objawów ADHD u dzieci
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie behawioralne, charakteryzujące się brakiem koncentracji, nadmierną ruchliwością i impulsywnością. W kilku badaniach stwierdzono, że dzieci z ADHD mają niższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi niż ich zdrowi rówieśnicy. Co więcej, liczne badania wskazują, że suplementy z niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) mogą zmniejszać objawy ADHD.
Prawdopodobnie omega-3 pomagają poprawić koncentrację dziecka, pomóc skupiać uwagę i realizować polecone zadania. Zmniejszają także nadpobudliwość, impulsywność, niepokój i agresję. Niedawno naukowcy zaobserwowali, że suplementy z olejem z ryb są jedną z najbardziej obiecujących metod leczenia ADHD.
Suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mogą prawdopodobnie zmniejszać objawy ADHD u dzieci. Poprawiają uwagę i redukują nadpobudliwość, impulsywność i agresję.
Łagodzenie objawów zespołu metabolicznego
Zespół metaboliczny to zbiór schorzeń, które obejmują otyłość centralną – znaną również jako brzuszną – a także wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność, wysoki poziom trójglicerydów i niskie poziomy „dobrego” cholesterolu HDL. Jest to poważny problem dla zdrowia publicznego, ponieważ zwiększa ryzyko wielu innych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w codziennej diecie mogą poprawić wyniki na oporność na insulinę, stany zapalne i czynniki podwyższonego ryzyka chorób serca u osób z zespołem metabolicznym.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapewnić wiele korzyści osobom z zespołem metabolicznym. Mogą m.in. zmniejszać oporność na insulinę, zwalczać stany zapalne i poprawiać kilka czynników ryzyka rozwoju chorób serca.
Zwalczanie stanów zapalnych
Stany zapalne są naturalną reakcją organizmu na infekcje i uszkodzenia, dlatego uznaje się je jago zdrowy objaw pojawiających się stanów ostrzegawczych. Mogą one jednak czasami utrzymywać się przez długi czas, nawet bez infekcji lub urazu. Nazywa się to przewlekłym lub długotrwałym stanem zapalnym. Długotrwałe zapalenie może przyczynić się do niemal każdej przewlekłej choroby, w tym chorób serca i nowotworu.
Warto w tym miejscu zauważyć, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać wytwarzanie cząsteczek i substancji związanych z zapaleniem, takich jak zapalne eikozanoidy i cytokiny. W badaniach konsekwentnie zauważano związek między wyższym ich spożyciem, a obniżonym stanem zapalnym.
NNKT mogą zmniejszyć przewlekłe stany zapalne, które mogą przyczynić się do chorób serca, raka i różnych innych poważnych dolegliwości.
Pomoc w zwalczaniu chorób autoimmunologicznych
W chorobach autoimmunologicznych ludzki system odpornościowy uważa zdrowe komórki za obce i zaczyna je atakować. Cukrzyca typu I jest najlepszym tego przykładem, w którym atakowane są komórki produkujące w trzustce insulinę. NNKT mogą prawdopodobnie istotnie zwalczyć niektóre z tych chorób i mogą być szczególnie ważne we wczesnym okresie życia.
Badania pokazują, że wystarczająco duża podaż kwasów omega-3 w trakcie pierwszego roku życia może skutkować mniejszym ryzykiem wielu chorób autoimmunologicznych, w tym cukrzycy typu I, autoimmunologicznej cukrzycy i stwardnienia rozsianego. Prawdopodobnie pomagają również w leczeniu tocznia, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia okrężnicy, choroby Leśniowskiego-Crohna i łuszczycy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w walce z kilkoma chorobami autoimmunologicznymi, w tym cukrzycą typu I, reumatoidalnym zapaleniem stawów, wrzodziejącym zapaleniem okrężnicy, chorobą Leśniowskiego-Crohna i łuszczycą.
Pomoc w zaburzeniach psychicznych
Niektóre badania pokazują, że u wielu osób z zaburzeniami psychicznymi zaobserwować można niskie poziomy NNKT. Z tego powodu sugeruje się, suplementy omega-3 mogą zmniejszać częstotliwość huśtawek nastroju i nawrotów dolegliwości u osób ze schizofrenią i chorobą afektywną dwubiegunową. Uzupełnianie ich w codziennej diecie może również zmniejszyć niektóre gwałtowne zachowania.
Ludzie z zaburzeniami psychicznymi często mają niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, a ich włączenie do codziennej diety wydaje się poprawiać objawy.
Skuteczniejsza walka z demencją
Spadek funkcji mózgu jest jedną z nieuniknionych konsekwencji starzenia się. Kilka badań łączy wyższe spożycie omega-3 z obniżonym upośledzeniem umysłowym związanym z wiekiem i zmniejszonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera. Ponadto, jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą tłuste ryby, mają więcej szarej masy w mózgu. Ten rodzaj tkanki mózgowej przetwarza informacje, wspomnienia i emocje.
Należy pamiętać, że potrzeba znacznie więcej badań nad korelacją działania kwasów tłuszczowych, a zdrowiem mózgu, aby jednoznacznie wskazać jakąkolwiek zależnoć.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu spadkowi funkcji poznawczych, związanych z wiekiem i chorobie Alzheimera, ale potwierdzenie tych przesłanek potrzebne są dalsze badania.
Pomoc w zapobieganiu nowotworom
Nowotwory są jedną z głównych przyczyn zgonów w świecie zachodnim, a kwasy tłuszczowe omega-3 są podejrzewane, że zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych z nich. Co ciekawe, badania wykazują, że osoby spożywające najwięcej kwasów tego rodzaju mają nawet o 55% mniejsze ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.
Dodatkowo spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wiązane jest ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn i raka piersi u kobiet. Jednak nie wszystkie badania dają takie same wyniki w tym zakresie.
Regularne spożycie kwasów omega-3 prawdopodobnie może zmniejszyć ryzyko niektórych typów raka, w tym raka okrężnicy, prostaty i piersi.
Zmniejszanie astmy u dzieci
Astma jest przewlekłą chorobą dróg oddechowych z objawami, takimi jak kaszel, duszność i świszczący oddech. Ciężkie ataki astmy mogą być bardzo niebezpieczne i wiążą się ze stanem zapalnym i obrzękiem w drogach oddechowych płuc. Kilka badań wiąże spożycie kwasów omega-3 z niższym ryzykiem rozwoju astmy u dzieci i młodych dorosłych.
Spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych może wiązać się z niższym ryzykiem wystąpienia astmy u dzieci i młodych dorosłych.
Zmniejszanie stłuszczenia wątroby
Bezalkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) występuje znacznie częściej, niż by się mogło wydawać. Wraz z epidemią otyłości tego rodzaju problemy znacznie się nasiliły, stając się najczęstszą przyczyną przewlekłych chorób wątroby w świecie zachodnim.
Niektóre poważne źródła wskazują, że właściwa suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 skutecznie zmniejsza poziom tłuszczu w wątrobie i stany zapalne u osób ze stłuszczeniem wątroby. Ich działanie może mieć zarówno charakter prewencyjny, jak i wspomagający leczenie, podobnie jak suplementy z ostropestem plamistym.
Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom tłuszczu w wątrobie u osób z niealkoholową stłuszczeniem wątroby.
Wzmocnienie zdrowia kości
Osteoporoza i zapalenie stawów to dwa często występujące zaburzenia, które wpływają na układ kostny. Niektóre badania wskazują, że NNKT mogą poprawić wytrzymałość kości poprzez zwiększenie w nich ilości wapnia, co powinno prowadzić do zmniejszenia ryzyka rozwoju osteoporozy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również leczyć zapalenie stawów, a pacjenci regularnie je przyjmujący suplementy często obserwują zmniejszony ból stawów i zwiększenie funkcji ruchowych.
Omega-3 mogą poprawić wytrzymałość kości i zdrowie stawów, potencjalnie zmniejszając ryzyko osteoporozy i zapalenia stawów.
Zmniejszanie bólów menstruacyjnych
Ból menstruacyjny występuje w dolnej części brzucha i miednicy, często promieniując do dolnej części pleców i ud. Dolegliwości te mogą bardzo znacząco wpłynąć na obniżenie jakości życia. Badania wielokrotnie dowodzą, że kobiety, które spożywają najwięcej kwasów omega-3 obserwują zwykle łagodniejsze bóle menstruacyjne.
W jednym z badań ustalono nawet, że suplementacja tego rodzaju kwasami tłuszczowymi była skuteczniejsza niż ibuprofen w leczeniu silnego bólu podczas menstruacji.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ból menstruacyjny i mogą nawet być bardziej skuteczne niż ibuprofen, który jest popularnym lekiem przeciwzapalnym.
Pomóc w bezsenności
Dobry sen jest jednym z fundamentów optymalnego zdrowia. Badania wiążą deprywację snu z wieloma chorobami, w tym z otyłością, cukrzycą i depresją. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z problemami ze snem u dzieci i obturacyjnym bezdechem sennym u osób dorosłych. Niskie poziomy DHA są również wiązane z niższymi poziomami hormonu melatoniny, który pomaga zasnąć.
Badania zarówno u dzieci jak i u dorosłych wykazują, że suplementacja kwasami omega-3 zwiększa długość i jakość snu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – szczególnie DHA – mogą poprawić długość i jakość snu.
Zapewnienie pięknej skóry
DHA jest strukturalnym składnikiem ludzkiej skóry. Jest przede wszystkim odpowiedzialny za zdrowie błon komórkowych, które składają się na dużą część tego największego organu. Zdrowa błona komórkowa zapewnia miękką, nawilżoną, elastyczną i pozbawioną zmarszczek skórę.
EPA przynosi również korzyści twojej skórze na kilka sposobów, wśród nich jest:
- zarządzanie nawilżaniem skóry,
- zapobieganie hiperkeratynizacji mieszków włosowych, które pojawiają się jako małe czerwone guzki często widoczne na ramionach,
- zmniejszenie przedwczesnego starzenia się skóry,
- zmniejszenie ryzyka trądziku,
- chronienia skóry przed uszkodzeniem słonecznym – EPA pomaga blokować uwalnianie substancji, które usuwają kolagen w skórze po ekspozycji na słońce.
Omega-3 może pomóc utrzymać zdrową skórę, zapobiegając jej przedwczesnemu starzeniu się i chroniąc przed uszkodzeniem słonecznym.
Słowo końcowe na temat kwasów omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla utrzymania optymalnego zdrowia. Pozyskiwanie ich ze zdrowej żywności, takiej jak tłuste ryby dwa razy w tygodniu, jest niewątpliwe najlepszym sposobem na zapewnienie ich odpowiedniej ilości.
Jednakże, jeśli nie spożywasz regularnie dużej ilości tłustych ryb, można rozważyć zastosowanie suplementu diety. Dla ludzi z niedoborem NNKT w codziennej diecie jest to tani i bardzo skuteczny sposób na poprawę zdrowia.
