Cynk, który w rzeczywistości jest rodzajem metalu, jest istotnym pierwiastkiem śladowym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy słyszymy o nim w odniesieniu do ochrony zdrowia, często myślimy o jednym z wielu skutecznych naturalnych lekarstw na przeziębienie. Ma on jednak również bardzo istotne znaczenie dla całej kondycji organizmu oraz utrzymania zdrowego i pięknego wyglądu. Poznajmy jego najważniejsze właściwości i znaczenie dla ochrony zdrowia i urody.
Cynk w małych ilościach potrzebny jest organizmowi każdego dnia, aby utrzymać pełne zdrowie i wspomagać jego ważne funkcje. Korzystnie wpływa na organizm na wiele sposobów, m.in. pomaga w produkcji hormonów, poprawia odporność i ułatwia trawienie. Korzyści cynku obejmują również jego zdolność do działania jako środek przeciwzapalny, dlatego może zapewniać znaczące korzyści terapeutyczne dla kilku powszechnie występujących i przewlekłych chorób, takich jak nowotwory lub choroby serca.
Cynk jest obecny we wszystkich tkankach ciała i jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek. Działa jak przeciwutleniacz w organizmie, zwalczając wolne rodniki i spowalniając procesy starzenia. Wywiera również duży wpływ na równowagę hormonalną, więc z tego powodu nawet niewielki jego niedobór może zwiększać ryzyko wystąpienia niepłodności lub cukrzycy.
Według naukowców cynk odgrywa istotną rolę w licznych szlakach biochemicznych, w tym w powłokach powięziowych, układzie żołądkowo-jelitowym, ośrodkowym układzie nerwowym, układzie odpornościowym, szkieletowym i rozrodczym. Niedobór cynku powoduje dysfunkcje zarówno odporności komórkowej oraz zwiększa podatność na infekcje. Bez jego wystarczającej ilości w diecie można doświadczyć negatywnych reakcji, takich jak częste zachorowania, uczucie zmęczenia i wyczerpania, słabej koncentracji, a nawet zahamowania wzrostu i niezdolności do leczenia ran.
Zalecane ilości cynku w diecie
Zgodnie z z niektórymi, referencyjne wartości spożycia dietetycznego dla cynku są oparte na wieku i płci:
niemowlęta:
- 0-6 miesięcy: 2 mg / dzień,
- 7-12 miesięcy: 3 mg / dzień,
dzieci:
- 1-3 lat: 3 mg / dzień,
- 4-8 lat: 5 mg dziennie,
- 9-13 lat: 8 mg dziennie,
Młodzież i dorośli:
- Mężczyźni w wieku 14 lat i więcej: 11 mg dziennie,
- Kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 9 mg dziennie,
- Kobiety w wieku 19 lat i powyżej: 8 mg dziennie.
Cynk jako suplement jest zwykle dostępny w różnych postaciach, w tym w formie pastylek do ssania, syropów, żelów i kapsułek. Znajduje się również w większości suplementów multiwitaminowych i mineralnych. Tego rodzaju produkty mogą zawierać pierwiastek w postaci glukonianu cynku, siarczanu cynku lub octanu cynku. Obecnie uważa się, że wszystkie działają w bardzo podobny sposób, więc żaden jego typ nie jest uważany za lepszy od innych.
Powody niedoboru cynku
Uważa się , że niedobór cynku jest powszechnym zjawiskiem niemal na całym świecie. Występuje wtedy, gdy ktoś nie spożywa wystarczającej ilości żywności zawierającej ten minerał lub ma problemy z jego wchłanianiem i absorpcją z pokarmów, często z powodu zaburzeń trawienia lub bardzo złego stanu jelit, takiego jak z zespół nieszczelnego jelita.
Najwyższe zawartości cynku można znaleźć w żywności bogatej w białka. Dotyczy to zwłaszcza w białka zwierzęcego, w tym w wysokiej jakości mięsie, niektórych rodzajach owoców morza i nabiału. Najczęściej poleca się w tym zakresie surowe mleko i produkty mleczne niepasteryzowane i organiczne.
Cynk występuje bogato w ziarnach i roślinach strączkowych, a ponadto zwykle dodaje się go do przetworzonych, pakowanych produktów zbożowych. Jednak ten rodzaj minerału nie jest dobrze przyswajalny, ani użyteczny dla organizmu, ponieważ wiąże się on z substancjami, takimi jak fityniany, które faktycznie zapobiegają jego wchłanianiu. Z tego powodu często cynk występujący w pokarmach, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, nie jest zbyt wartościowy, jak pokarmy odzwierzęce, ze względu na naturalnie występujące antynutrienty blokujące wchłanianie niektórych substancji.
Badania wskazują nawet, że wysokie spożycie węglowodanów w USA i innych krajach zachodnich, szczególnie tych przetworzonych, może być jednym z powodów, dla których niedobór cynku istotnie rośnie. Częściowo, jego niedobór powstaje, ponieważ węglowodany zastępują wysokiej jakości źródła białka, ale także dlatego, że upośledzone układy trawienne ludzi utrudniają wchłanianie wystarczającej jego ilości.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór cynku?
Każdy, kto stosuje dietę roślinną, która nie zawiera mięsa lub produktów mlecznych, jest zwykle najbardziej zagrożony na niedobór tego składnika, ponieważ dieta ta eliminuje najlepsze jego źródła. Ludzie, którzy cierpią z powodu poważnych problemów z kwasem żołądkowym, przewlekłych problemów trawiennych, takich jak zespół nieszczelnego jelita lub alkoholizmu, są również bardziej narażeni na niedobór cynku. Uważa się również, że kobiety przyjmujące pigułki antykoncepcyjne lub inne leki hormonalnie, mogą być również bardziej zagrożone z tego powodu.
Najczęstsze oznaki i objawy związane z niedoborem cynku to:
- zmiany w apetycie, w tym łaknienie na słone lub słodkie potrawy,
- zmiana odczuwania smaku i zapachu,
- przyrost lub utrata wagi ciała,
- wypadanie włosów,
- problemy trawienne, w tym biegunka,
- zespół chronicznego zmęczenia,
- bezpłodność,
- problemy hormonalne, w tym pogorszenie PMS lub objawy menopauzy,
- niska odporność,
- słaba koncentracja i pamięć,
- spowolniona zdolność leczenia ran, infekcji skóry lub podrażnień,
- dysfunkcja nerwów.
Najważniejsze korzyści zdrowotne wynikające z cynku
Cynk wpływa na prawidłowość przebiegu wielu różnych funkcji organizmu, a jego oddziaływanie uwidacznia się w wielu różnych działaniach organizmu. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich.
Zwiększa odporność i zwalcza przeziębienie
Cynk jest często traktowany jako naturalne lekarstwo bez recepty na walkę z przeziębieniami i objawami typowych infekcji. W przypadku przyjmowania przez co najmniej pięć miesięcy, może zmniejszyć ryzyko przeziębienia, a jego uzupełnienie podczas choroby, może przyspieszyć proces zdrowienia.
Badania pokazują, że pierwiastek ten może zakłócać proces molekularny, który powoduje tworzenie się śluzu i bakterii w kanałach nosowych. Cynk jonowy, o określonym ładunku elektrycznym, ma zdolność wywierania działania przeciwwirusowego, poprzez przyłączanie się do receptorów w komórkach nabłonka nosa i blokowanie ich działania.
dotychczasowe wyniki badań wykazały, że po podaniu cynku w ciągu 24 godzin od pojawienia się objawów związanych z przeziębieniem, czas trwania objawów był znacznie skrócony, w porównaniu z grupą kontrolną.
Działa jako silny przeciwutleniacz, który może pomagać w walce z nowotworami
Cynk jest skutecznym środkiem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, pomagającym zwalczać stres oksydacyjny i zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób. Szczególnie u pacjentów w podeszłym wieku korzyści jego działania obejmują zdolność do wspierania zdrowego podziału komórek, zapobiegania mutacji komórek nowotworowych i zahamowania wzrostu guzów.
W jednym z badań sprawdzono korzyści z suplementacji cynku u 50 dorosłych. Odkryto w nim, że poziomy markerów stresu oksydacyjnego były znacznie niższe w grupie z jego suplementacją, niż w grupie placebo. Osoby z niższym poziomem cynku, które nie przyjmowały suplementów, miały wyższy poziom cytokin zapalnych, wyższe wskaźniki stresu oksydacyjnego w osoczu i cząsteczki adhezji komórek śródbłonka. Po suplementacji tym składnikiem częstość występowania działań niepożądanych i zakażeń związanych z chorobą była również znacznie niższa, co stanowi kolejny przykład jego zdolności wzmacniających odporność organizmu.
Równoważy hormony
Cynk zapewnia zdrowie hormonalne i płodność, ponieważ odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów. M.in. w naturalny sposób zwiększa poziom testosteronu, który ma bardzo ważne role zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Wpływa również na żeńskie hormony płciowe, a nawet bierze udział w tworzeniu i uwalnianiu jajeczek wewnątrz i z jajników.
Cynk jest potrzebny do produkcji estrogenu i progesteronu u kobiet, które wspomagają zdrowie reprodukcyjne. Zbyt wysoki lub zbyt niski poziom estrogenów może powodować problemy z menstruacją, wahaniami nastroju, wczesną menopauzą, niepłodnością, a nawet zwiększenie ryzyka rozwoju niektórych nowotworów.
Walczy z cukrzycą
Cynk jest potrzebny do zrównoważenia większości hormonów, w tym insuliny, głównego hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi. Wpływa tym samym na poziom cukru we krwi, ponieważ wiąże się z insuliną, więc insulina jest odpowiednio przechowywana w trzustce i uwalniana, gdy glukoza dostanie się do krwiobiegu.
Pozwala również na właściwe wykorzystanie enzymów trawiennych, które są niezbędne do wiązania insuliny z komórkami. Dzięki temu glukoza jest efektywniej wykorzystywana jako paliwo dla organizmu, zamiast magazynowana jako tłuszcz.
Utrzymuje zdrowie serca wspierając naczynia krwionośne
Cynk jest potrzebny do utrzymania zdrowia komórek w układzie sercowo-naczyniowym, przy jednoczesnym obniżeniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego. Śródbłonek, cienka warstwa komórek, które wyścielają naczynia krwionośne, częściowo funkcjonuje dzięki odpowiedniemu poziomowi cynku. Wpływa on także korzystnie na zdrowie serca, wspierając zdrową cyrkulację krwi, ponieważ działa jako naturalne lekarstwo na wysokie ciśnienie i reguluje poziom cholesterolu w zatkanych lub uszkodzonych tętnicach.
Zapobiega biegunce
Niedobór cynku jest związany z przewlekłymi problemami trawiennymi i biegunkowymi. W badaniach wykazano, że jego suplementacja może być skuteczna zarówno w profilaktyce, jak i w ostrym leczeniu biegunki.
Zwiększa płodność
Badania pokazują, że cynk odgrywa istotną rolę w utrzymaniu płodności, szczególnie wpływając na poziom testosteronu w surowicy u mężczyzn. Dietetyczne ograniczenie cynku i niedobór u zdrowych, młodych mężczyzn wiąże się ze znacznym spadkiem stężenia testosteronu, co może negatywnie wpłynąć na płodność i libido.
W jednym z badań po 20 tygodniach bez cynku w diecie, podawanie pacjentom suplementacji tego składnika skutecznie zwiększyło poziom testosteronu w surowicy u większości mężczyzn. Wpływa on również na płodność kobiet, ponieważ w czasie procesu wzrostu jajeczka potrzebne są odpowiednie ilości tego pierwiastka. W przeciwnym razie nie może ono prawidłowo dojrzeć.
Pomoc w absorpcji substancji odżywczych i trawieniu
Cynk wpływa na syntezę białek i jest wymagany przez organizm do korzystania z aminokwasów z żywności. Zajmuje się również rozkładem węglowodanów z żywności, które są jednym z głównych źródeł energii dla organizmu. Z tego powodu, niedobór cynku może powodować niski poziom energii i przyczyniać się do problemów nadnerczy lub chronicznego zmęczenia, podczas gdy spożywanie wystarczającej jego ilości przynosi korzyści w zakresie utrzymania prawidłowego metabolizmu.
Wspiera zdrowie wątroby
Wykazano, że suplementacja cynkiem zmniejsza częstość występowania infekcji i jest skorelowana z niższymi poziomami uszkodzenia wątroby. Może ona pomóc w oczyszczeniu wątroby, aby zmniejszyć stan zapalny, a także zmniejsza uszkodzenia powodowane przez wolne rodników, pomaga w absorpcji składników odżywczych i pozwala na prawidłowe usuwanie toksyn.
Pomaga w rozwoju i naprawie mięśni
Cynk odgrywa kluczową rolę w podziale i rozwoju komórek, dzięki czemu przynosi korzyści w postaci naprawy i wzrostu mięśni. Umożliwia tym samym organizmowi samouzdrawianie i utrzymanie siły w układzie mięśniowym i szkieletowym. Cynk pomaga również w uwalnianiu testosteronu, hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1), z których wszystkie wpływają na budowę masy mięśniowej i zdrowy metabolizm.
Pierwiastek ten korzystnie wpływa na masę mięśniową również dlatego, że pomaga zwiększyć ilość testosteronu, który organizm może wytworzyć po wysiłku fizycznym. Dotyczy to szczególnie treningu siłowego i treningu HIIT, czyli treningu interwałowego o wysokiej intensywności, ponieważ zwiększa on współczynnik konwersji androstendionu do testosteronu.
Pomaga zwalczyć infekcje grzybicze i łupież
Pirytionian cynku to często stosowany składnik aktywny profesjonalnych preparatów do zwalczania łupieżu. Zawierający go szampon przeciwłupieżowy działa również leczniczo przy łojotokowym zapaleniu skóry, wyprysku i łuszczycy. Łączy się go również z takimi składnikami jak klotrimazol czy piroktonian olaminy.
Najlepsze źródła cynku
Według wielu potwierdzonych badań wysokobiałkowe pokarmy zawierają najwięcej naturalnie występującego cynku. Należy jednak przy tym pamiętać, że szybkość wchłaniania tego pierwiastka jest najlepsza z pokarmów odzwierzęcych, a nie na roślinnych. Poniżej przedstawiamy 12 najlepszych jego źródeł w żywności – ilość w 100g oraz procent zalecanej dziennej dawki dla kobiet:
- jagnięcina – 2,9 mg / 35%,
- wołowina karmiona trawą – 2,6 mg / 32 %,
- ciecierzyca (ziarna garbanzo) – 1 szklanka ugotowana – 2,5 mg / 31%,
- orzechy nerkowca – ¼ szklanki – 1,9 mg / 23%,
- nasiona dyni – ¼ szklanki – 1,6 mg / 20%,
- jogurt lub kefir – 1 mg / 12,5%,
- kurczak – 1 mg / 12,5%,
- indyk – 1 mg / 12,5%,
- jajka – 0,6 mg / 7%,
- grzyby – 1 szklanka – 0,6 mg / 7%,
- łosoś – 0,5 mg / 6%,
- kakao w proszku – 1 łyżka stołowa – 0,3 mg / 3%.
Przepisy o wysokiej zawartości cynku
Odpowiednią podaż cynku zapewnić można włączając do codziennej diety pokarmy bogate w ten pierwiastek. Oto trzy pomysły na dobry początek:
Przepis na czosnkową jagnięcinę
Całkowity czas: 6-10 godzin
Porcje: 2-4
Składniki:
- 1 noga jagnięca, która zmieści się w twoim garnku,
- woda,
- 2 łyżki sosu worcestershire,
- 2 łyżki octu orzechowego,
- 6 ząbków czosnku,
- 1 łyżeczka soli morskiej,
- 1 łyżeczka czarnego pieprzu,
- 1 łyżeczka rozmarynu,
- pokrojone marchewki, cebula i dynia piżmowa.
Przygotowanie:
Umieść wszystkie składniki w naczyniu. Całość gotować na małym ogniu przez 6-10 godzin w zależności od ustawień i wielkości nóg jagnięcych.
Przepis na gulasz wołowy z wolnowaru
Całkowity czas: 4-8 godzin
Porcje: 4-6
Skłądniki:
- 1 kg organicznego gulaszu wołowego,
- 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek,
- 1 szklanka selera, pokrojonego w kostkę,
- 3 ząbki czosnku, mielone,
- 1 średnia cebula, pokrojona w kostkę,
- 1 gałązka świeżego tymianku,
- 1 gałązka świeżego rozmarynu,
- 1 łyżka stołowa sosu worcestershire,
- 1 szklanka posiekanej marchewki,
- 1 puszka (500 ml) pomidorów,
- 1 łyżka cukru kokosowego,
- 1 łyżka soli morskiej,
- 1/2 łyżki czarnego pieprzu,
- 3 słodkie ziemniaki, pokrojone w kostkę,
- 1/2 szklanki bulionu wołowego.
Przygotowanie:
Umieścić wszystkie składniki w wolnowarze i gotować przez 4-8 godzin.
Przepis na pierś z indyka
Całkowity czas: 2 godziny, 15 minut
Porcje: 2
Składniki:
- 2 duże piersi z indyka,
- 1/4 szklanki oleju kokosowego,
- 2 łyżki posiekanej zielonej cebuli,
- 1 łyżka szałwii,
- 1/8 szklanki soku z cytryny,
- 2 łyżki włoskiej przyprawy,
- 2 łyżki aminosu kokosowego,
- czarny pieprz.
Przygotowanie:
W małym rondelku połącz siedem pierwszych składników i zagotuj. Usuń z ognia. Umieść indyka w brytfannie i posmaruj mieszanką ziół. Piecz bez przykrycia, w temperaturze ok 160ºC.
Czy są jakieś negatywne interakcje cynku?
Przyjmowanie dużych dawek cynku przez dłuższy czas może zakłócać wchłanianie innych ważnych minerałów, w tym miedzi. Przynieść to może odwrotny skutek do zamierzonego, gdyż cynk może wtedy osłabić układ odpornościowy i zaburzyć tworzenie się krwinek.
Negatywne skutki działania częściej występują tylko krótkotrwałe. Niewielkie efekty uboczne mogą pojawić się podczas przyjmowania umiarkowanie wysokich dawek cynku. Niektórzy ludzie, którzy używają sprayów i żeli do nosa, również doświadczają pewnych zmian w zdolności do czucia zapachu lub smaku potraw, które mogą wpływać na apetyt. Cynk może powodować nudności i niestrawność, a także biegunkę, skurcze brzucha i wymioty. Zwykle występuje to w ciągu trzech do 10 godzin po połknięciu suplementów, ale znika w ciągu krótkiego czasu po zaprzestaniu przyjmowania suplementów.
